Skifahren macht Spaß, sichger.- es ist aber vor allem auch ein anspruchsvoller Sport – egal, ob Sie Langlauf oder Abfahrt bevorzugen. Wer die Hänge sicher meistern will, braucht neben Ausdauer auch Kraft in Rumpf und Beinen. Das gilt nicht nur für die eigene Sicherheit: Wer sich auf den Skiern wackelig verhält, ist zu sehr mit sich selbst beschäftigt, als dass er darauf achtet, was um ihn herum geschieht. Die meisten Verletzungen treten übrigens laut Statistik am dritten tag auf. Dann sind die Muskeln übermüdet, was wiederum zu Koordinationsproblemen führt. Umso wichtiger ist die Vorbereitung mit Skigymnastik.

Sie denken, es lohnt nicht mehr? Besser spät als gar nicht, sagen Experten.

Distanz vor Schnelligkeit

Zunächst gilt es, die Ausdauer zu stärken. Beginnen Sie mit 20-minütigen Jogging- oder Nordic-Walking-Einheiten. Untrainierte laufen oft zu schnell. Legen Sie ein Tempo ein, in dem Sie sich mit einem Sportkumpan noch unterhalten können. Erhöhen Sie zunächst die Strecke, dann erst die Geschwindigkeit. Nordic Walking ist für Skifahrer besonders gut geeignet, da es die Koordination der Arme mit ins Training einbezieht. Alternativ schult auch das gute alte Seilspringen die Ausdauer.

Der Wandsitz

Der Wandsitz trainiert die Haltekraft in Rumpf und Beinen. Dazu setzen Sie sich mit geradem Rücken und im 90-Grad-Winkel an die Wand. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt und zeigen ganz leicht nach außen. Das ist erst einmal ziemlich einfach. Die Herausforderung besteht darin, diese Position so lange wie möglich zu halten. Schwieriger wird die Übung, wenn man einen Gymnastikball zwischen Rücken und Wand klemmt und den Wandsitz mit Kniebeugen verbindet.

Der Strecksprung

Der Strecksprung aus der Hocke schult die Schnellkraft. Dazu stellen Sie sich – wie bei der Abfahrt – mit hüftbreit geöffneten und leicht angewinkelten Beinen hin. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, das Gesäß nach hinten geschoben. Die Arme sind seitlich angewinkelt, der Blick ist nach vorne gerichtet. Nun holen Sie mit den Armen Schwung und springen Sie explosionsartig nach oben. Kommen Sie auf dem vorderen Bereich der Füße auf und rollen Sie auf die Fersen ab. Übung mehrmals wiederholen.

Der Schuplattler

Die Übung ist Aufwärm-, Koordinations- und Konditionstraining in einem: der Schuhplattler. Stellen Sie sich auf ein Bein und winkeln Sie zunächst das rechte Bein an. Den rechten Arm halten Sie senkrecht nach oben, um die Balance zu halten. Der linke Arm greift zur rechten Ferse. Danach tippen Sie mit der rechten Hand auf den linken Oberschenkel, den Sie nun waagerecht anheben. Knie gebeugt halten. Im dritten Schritt winkeln Sie das rechte Knie leicht an und fassen mit der linken Hand an die Innensohle des rechten Fußes. Und nun wiederholen Sie diese drei Schritte und erhöhen Sie dabei das Tempo! Wem das zu kompliziert ist, der kann eine andere Variante ausführen: Laufen Sie auf dem Platz und berühren Sie mit dem Ellenbogen das jeweils andere Knie. Rechter Ellenbogen tippt auf das linke Knie, linker Ellenbogen auf das rechte Knie – immer im Wechsel.

Der Liegestütz

Die Liegestütze stabilisieren den ganzen Körper. Dazu stützen Sie sich im Vierfüßlerstand auf Händen und Füßen ab – ungeübte auf den Knien – und schieben Sie den Oberkörper Richtung Boden, die Arme beugen. Die Übung ist sorgfältig durchzuführen. Kurz entspannen und dann mehrmals wiederholen!

Polifter und Hiplifter

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine, bis ein rechter Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper entsteht. Die Arme strecken Sie parallel zum Oberkörper aus. Nun heben Sie langsam ihr Gesäß an und versuchen Sie, diese Position zu halten. Entspannen, Gesäß ablegen. Von vorne beginnen. Wiederholen Sie diese Übung etwa zehn Mal!

Für den Hiplifter bleiben Sie auf dem Rücken liegen, stellen Sie jedoch Ihre Beine auf. Und nun heben Sie Ihren Rücken, bis nur noch die Schultern den Boden berühren. Führe Sie nun abwechselnd das rechte und linke Bein nach aben.