Bodyweight heißt der neue Trainingstrend: Es ist unkompliziert, effektiv und schlicht überall möglich – natürlich auch auf Reisen. Hierbei ersetzt das eigene Körpergewicht die Geräte im Fitnessstudio. Die Vorteile des Bodyweight-Trends liegen auf der Hand: Wir trainieren wann, wo, wie oft und wie intensiv wir wollen. Ob im Büro, zu Hause, im Park oder auf Reisen: So sparen wir Zeit und auch das Geld für ein Fitnessstudio. Durch diesen Trend wird Sport im Urlaub ganz einfach. Wir haben für Sie vier einfache Übungen gesammelt, mit denen Sie sich auch im Urlaub fit halten können.

1. Seitlicher Liegestütz

Der Liegestütz lässt sich auf vielfältige Weise variieren. Der seitliche Liegestütz ist eine fortgeschrittene Variante, die die Stabilität im gesamten Oberkörper trainiert. Dabei stützt man sich seitlich auf auf. Der obere Arm ist komplett durchgestreckt und der Körper bildet eine gerade Linie. Achten Sie bitte darauf, das Gesäß nicht abzusenken. In dieser Stellung hält man seinen Körper 30 Sekunden lang, wechselt dann die Seite, und wiederholt das Ganze bis zu dreimal. Diese Übung ist perfekt für alle die gerne Sport im Urlaub machen möchten.

2. Kniebeugen

Der Fitness-Klassiker für einen schönen Po. Dafür die Beine etwas mehr als schulterbreit aufstellen, das Gewicht auf den ganzen Fuß verteilen. Die Zehen zeigen nach vorne, der Rücken wird gespannt gehalten. Nun den Po nach hinten absenken – so weit wie möglich. Wenn die Oberschenkel waagerecht und parallel zum Boden sind, unbedingt darauf achten, dass die Knie nicht über die Füße herausragen. Den Oberkörper nicht zu weit nach vorne beugen und auf einen geraden Rücken achten. Übrigens trainiert die Kniebeuge auch Bauch und Wadenmuskulatur. Egal ob im Hotelzimmer oder am Strand Kniebeugen sind perfekt um auch im Urlaub Sport zu machen.

3. Burpees

Dieser Kombisprung ist ein wahrer Fettkiller. Als Ganzkörpertraining kombiniert er Kniebeuge mit Liegestütz und Hocksprung. Damit werden Koordination und Ausdauer trainiert. Und so einfach geht die Übung:

  1. Beine hüftbreit aufstellen, in die Kniebeuge gehen. Nun Hände auf den Boden aufstützen und die Beine mit einem Sprung nach hinten in die Liegestützposition bringen.
  2. Nun den Liegestütz vollenden und den Oberkörper absenken. Zurück in den Liegestütz.
  3. Mit den Füßen nach vorne in die Kniebeuge springen.
  4. Zum Schluss die Arme in die Luft werfen und mit aller Kraft nach oben springen. Den Ablauf mindestens fünf Mal in möglichst hohem Tempo wiederholen.

4. Crunches

Wer seine Bauchmuskeln trainieren möchte, sollte Crunches machen. Die Übung ist einfacher als klassische Sit-ups und deshalb für weniger Trainierte besser geeignet. Die Ausgangsposition ist wie bei Sit-ups, Hände leicht an den Hinterkopf legen, Blick nach vorne. Hochgehoben werden nur die Schultern, der untere Rücken hat Bodenkontakt und der Hals bleibt gerade. Mit dieser einfachen Übung können Sie auch im Urlaub Sport machen.

Das Ganzkörpertraining aktiviert gleich mehrere Muskelgruppen – im Gegensatz zum Gerätetraining mit ­Gewichten, bei dem oft einzelne Muskeln isoliert angesprochen werden. Die Effekte sind also groß, das Risiko, sich zu überlasten, ist nur gering. Somit ist Body­weight-Training auch für Anfänger und ältere Menschen gut geeignet. Das waren unsere effektivsten Übungen, für alle die gerne Sport im Urlaub machen möchten.

Text: Kirsten Niemann

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